Según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social, en México, el sobrepeso y la obesidad representan un grave problema de salud pública que afecta a 7 de cada 10 adultos de nuestro país.

Esto, sumado a las distintas enfermedades y factores de riesgo que se asocian al sobrepeso (como son la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, algunos accidentes cerebro-vasculares y los niveles superiores de triglicéridos y colesterol) hacen que sea sumamente importante que las personas conozcan cómo pueden cuidar su alimentación.

Un primer paso para tener un estilo de vida más saludable es conocer qué es la pirámide de alimentación y cómo interpretarla.

¿Qué es la pirámide de alimentación?

La pirámide de alimentación ha funcionado a lo largo de los años como una herramienta gráfica e intuitiva, que tiene como fin principal la educación acerca de los diversos grupos alimenticios existentes e informa la proporción de alimentos que debemos consumir de acuerdo a su categoría para mantener una dieta sana y equilibrada.

¿Cómo interpretar la pirámide de alimentación?

Identifica el porqué de la forma triangular

Es preciso que conozcas a razón de qué se utiliza la forma triangular. Y la respuesta es muy sencilla: la forma de triángulo nos da una pauta sobre la cantidad y la frecuencia con la que debemos de consumir los alimentos.

En la parte inferior, encontraremos los alimentos que son más relevantes en el consumo diario, mientras que conforme vamos escalando los distintos niveles, encontraremos los que debemos consumir con más moderación.

Conoce los grupos de alimentos

Ahora que conoces por qué está diseñada de esta manera, te explicaré los alimentos que integran los distintos niveles (de mayor frecuencia a menor frecuencia de consumo recomendada).

Nivel 1: Alimentos a base de cereales y granos (sin azúcares añadidos)

Este tipo de comestibles son los encargados de aportarnos los carbohidratos necesarios para que podamos llevar a cabo nuestras funciones diarias.

El sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa, y es así como el cuerpo aporta energía a nuestras células, tejidos y órganos.

Es recomendable elegir alimentos integrales o con alto contenido de fibra, ya que contribuyen a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y además ayudan a reducir problemas como el estreñimiento o las hemorroides.

Algunos alimentos de este grupo que puedes incorporar a tu dieta son: el arroz integral o blanco, cebada, harinas de avena y de maíz, salvado y las pastas de trigo u otros cereales.

Nivel 2: Frutas y verduras

En un informe presentado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se calculó que la ingesta insuficiente de frutas y verduras en todo el mundo ha causado aproximadamente el 19 % de los cánceres gastrointestinales, un 31 % de cardiopatías isquémicas (obstrucción de las arterias que suministran sangre al corazón) y un 11 % de los accidentes vasculares cerebrales.

Por ello la OMS recomienda a la población consumir un mínimo de 400 g diarios entre frutas y verduras con el fin de prevenir estas enfermedades.

Algunos otros beneficios de consumir frutas y verduras son:

  • Te aportan distintas vitaminas (como A, B, C y K) y minerales (como el potasio).
  • Poseen alto contenido de fibras que ayudan a regular el transito digestivo y proporcionan saciedad.
  • Son los alimentos que más agua le suministran al cuerpo.

Es importante que consideres comer frutas y verduras de distintos colores, ya que cada color tiene nutrientes y propiedades específicas para la salud.

Nivel 3: Lácteos

Sabemos bien que durante los primeros meses de vida de un bebé, la leche juega un papel fundamental para su crecimiento, pero ¿qué papel tienen en nuestra vida a medida que vamos adquiriendo más edad?

Los lácteos son muy completos, ya que además de contener distinta cantidad de agua, nos brindan proteínas, grasas, azúcares y también algunas vitaminas como la A, B y D, pero mayormente tienen presencia de calcio, que es el encargado de constituir y resguardar nuestros dientes y estructura ósea.

Algunos ejemplos de alimentos lácteos son la leche, el queso y el yogur.

Nivel 4: Carnes, pescados, huevos y legumbres

Las proteínas juegan un papel detonante en la formación de nuestros músculos y huesos, y ayudan a mantener en un buen estado nuestra piel, cabello y uñas.

Las leguminosas, por un lado, tienen un alto contenido de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Además, son muy económicas y su preparación suele ser muy sencilla. Integra a tu alimentación frijoles, lentejas y garbanzos.

Por otra vertiente, las carnes, huevos, pescados, y mariscos son alimentos con bastante contenido de fósforo, hierro, zinc y potasio, y además aportan aminoácidos a nuestro organismo para generar proteínas.

En cuanto a la carne roja de origen vacuno, los cortes del cerdo u otro tipo de carnes procesadas como embutidos (como el jamón o las salchichas), su consumo debe ser mucho más moderado por su alto contenido de grasas y sal.

Nivel 5: Grasas, aceites y azúcares

Llegamos al último peldaño de la pirámide nutricional: las grasas, aceites y azúcares. A pesar de que estos alimentos deben ser consumidos con más conciencia, también nos brindan algunos beneficios como:

  • El desarrollo del cerebro
  • La protección interna de nuestros órganos
  • Aseguran la absorción y transporte de las vitaminas.

Recuerda que ningún grupo de alimento debe estar prohibido en nuestra alimentación, únicamente debemos conocer las cantidades adecuadas. El aguacate, la chía, el coco y las nueces, así como los aceites vegetales (de oliva, coco, aguacate) son excelentes ejemplos de alimentos grasos que se recomienda incluir en tu alimentación.

Identifica las porciones

Con la pirámide alimenticia podrías darte una idea general de las porciones que debes de consumir por cada tipo de alimento.

En cualquier grupo nutrimental, es importante controlar la cantidad de calorías que consumimos dependiendo del esfuerzo energético y estilo de vida de cada individuo. A mayor actividad, se necesitará mayor cantidad de energía, y las personas que llevan una vida más tranquila… pues necesitan menos.

Por supuesto que, para tener en gramaje exacto de cada alimento, lo más recomendable es acudir con un especialista en nutrición, ya que este profesional evaluará tus necesidades específicas de acuerdo a distintos factores como edad, estatura, peso, complexión, y el tipo y cantidad de actividad física que realices.

La pirámide de alimentación es una gran herramienta que te permitirá cuidar más tu salud. Si tienes un interés más profundo en estos temas, ¿qué tal si estudias una carrera relacionada con esto? Para que conozcas más, te invito a leer ¿Qué aprendes en la licenciatura de Nutrición?